Gästinlägg av Mikaela Söhnchen från Keep Explore

 

När längre ledighet närmar sig, kanske en resa eller sommarsemester, tenderar de hårt inarbetade vanorna försvinna bort för ett ögonblick.

 

Vissa saker mår vi bra av att köra på rutin, det där som bara skall bli av, så vi kan ta vår kraft till dem besluten och valen som faktiskt gör skillnad. Träning är en av de vanor som tenderar minska eller försvinna helt under semestern trots att det är då vi egentligen har som bäst förutsättningar till att det blir av.

Jag tänkte dela med mig av några sätt att grunda och starta även de allra mest slappa dagarna på. Min förhoppning är att det skall kännas lika självklart som att borsta tänderna, för precis som vi inte vill lukta illa i munnen vill vi inte heller låta vår kropp och sinne börja rosta.

 

På min lediga tid försöker jag spendera den i naturen och på havet. Det är en fantastisk miljö för att hålla själen fri från rost och det går också alldeles utmärkt att få sin fysiska träning gjord, om än med lite fantasi. När jag seglar kan det bli flera timmar vid rodret men det kan också bytas av med att trimma segel och springa upp och ner på däck. Viktiga förmågor på sjön är därför att ha en smidig kropp med god rörlighet och samtidigt ha en närvaro och uppsikt över det som sker ombord. Fysisk kapacitet i all ära men segling kräver även en del mentala muskler som vid nattsegling eller grov sjö.

 

Mina morgnar börjar oftast ganska tidigt. En förutsättning för det är såklart att krypa till kojs tidigt, något som kan vara svårt att vänja sig vid när det är ljust. Fördelen med tidiga morgnar är att du i lugn och ro, och oftast i tystnad, kan sätta en intention för dagen. Ett ordspråk jag gillar är: ”Win the mornings and you´ll win the day”.

 

Man behöver inte krångla till sin morgon så mycket. Ta med en varm te, en filt och sätt dig med vacker utsikt och låt omgivningen inspirera dig. Andas in och ut genom näsan och blicka ut över havet. Allt i din omgivning behöver inte vara perfekt. När vi tränar på medvetenhet handlar det om att acceptera vår omgivning snarare än att modifiera den.

 

När jag landat in i vad min dag skall gå ut på brukar jag beroende på hur min kropp känns välja att stretcha och töja den, eller utmana den med mer tung fysisk aktivitet. Det sistnämnda tänkte jag dela med mig av nu genom övningar man kan göra även på den mest nakna ön i skärgården.

 

“Strong sailor”- program

 

Uppvärmning:

Här brukar jag härma djur och hur de går under en sträcka av ca 15 meter. Djur man kan härma är en björn som går på alla fyra, en ödla som krälar över marken. Varför inte hoppa som en hare eller vandra ut från kroppen med händerna i marken och sedan samla ihop fötterna efter dig likt en daggmask. Syftet med uppvärmningen skall vara att syresätta kroppen och aktivera de största lederna och musklerna.

Teknik:

Här brukar jag fokusera på några basövningar beroende på vilka redskap jag har med mig. Ett enkelt redskap som tar liten plats att ta med ombord är hopprep. Vill man aktivera stora muskelgrupper kan man göra varianter på squats eller knäböj på svenska, ex. pistols squats, bulgarian splitsquats eller vanliga squats såklart. Med en stor sten i famnen kan det till och med bli ordentligt jobbigt.

 

Har man en kompis eller partner med sig man kan träna på plankan, göra roddövningar eller skottkärran för att aktivera överkroppen. Teknikdelen kan göras lång eller kort beroende på dina förutsättningar, eller hoppa över den helt om du hellre vill gå direkt på det roligaste.

 

Metcon: Strong sailor, AMRAP 12 min

“Metcon” står för Metabolic conditioning och förenklat är det ett samlingsnamn för övningar som syftar till att förbättra din kondition och metabolism. Det varierar men oftast är det övningar man utför i olika sekvenser som syftar till att höja din puls och vara kort men intensivt. Oftast skall man genomföra sekvensen under en viss tid eller räkna antalet repetitioner osv. I vår Metcon räknar vi AMRAP (As Many Rounds As Possible) under hela 12 min. Samtliga som deltar kommer alltså alla hålla på i 12 minuter men man kan hinna göra olika många varv.

 

Så låt oss hoppa vidare till vad vår Metcon innehåller…

 

Eftersom vi inte vill eller kan vara beroende av redskap får vi jobba med våra kroppar och det naturen i bästa fall har att erbjuda. Nedan är det övningar som skall genomföras för att få ett varv tillgodoräknat. Hur ånga varv hinner du på 12 min?

 

• 50 sälhopp
• 40 airsquats
• 30 utfallssteg (med sten om det finns)
• 20 sit-ups
• 10 push-ups

 

50 sälhopp innebär att du egentligen gör ett vanligt upphopp men du håller dina armar längs med kroppen och klappar dig lätt på låren för varje hopp. 50 sälhopp kan bytas ut mot 50 hopp med hopprep om du har detta.

 

40 airsquats är vad det låter, knäböj. Ställ dig höftbrett och gå så långt ner att din höft är lägre än dina knän och att du strävar efter att hålla ryggen upprätt.

 

30 utfallssteg kan göras på samma plats eller över en gräsmatta. För att utmana dig kan man också hålla en sten med raka armar över huvudet. Viktigt här är också en upprätt hållning.

 

20 sit-ups är precis vad det är. En repetition räknas när händerna nuddat marken både bakom huvudet och framför fötterna.

 

10 push-ups innebär klassiska armhävningar. Placera dina händer i bredd med dina armhålor när du ligger på mage och häv dig sedan upp med armbågarna så nära och bak mot din kropp, snarare än ut från din kropp.

 

Hoppas några av övningarna ovan kan sätta igång din fantasi för hur din träning på sjön kan bli rolig men framför allt bli av. Efter träningspasset känns det mycket enklare att sköta sin hygien genom ett svalkande dopp i havet, och med frukost därefter är du sedan redo att kasta loss och upptäcka nästa smultronställe längst kusten.